Bagi seorang wanita, menoapuse merupakan salah satu momok yang cukup ditakuti juga kerap memicu beberapa kekhawatiran terhadap banyak hal. Padahal menopause sendiri adalah hal yang alamiah akan dialami seorang wanita pada masanya.
Menopause biasanya dimulai pada akhir 40-an atau awal 50-an bagi kebanyakan wanita.
Seorang wanita dikatakan memasuki masa menopause jika sudah berhenti menstruasi selama minimal 12 bulan. Namun begitu, menopause tidak hanya sekadar tentang berhentinya siklus menstrual seorang wanita, tetapi juga perubahan yang timbul akibat dari hal tersebut seperti perubahan pada tampilan fisik, kondisi psikologis, hasrat seksual, hingga hal-hal terkait kesuburan.
Selama waktu ini, setidaknya dua pertiga wanita mengalami gejala menopause, seperti hot flashes atau rasa panas dan gerah, keringat malam, perubahan suasana hati, lekas marah dan kelelahan. Selain itu, wanita menopause memiliki risiko lebih tinggi terhadap beberapa penyakit termasuk osteoporosis, obesitas, penyakit jantung, dan diabetes. Banyak wanita beralih ke suplemen dan obat alami untuk meredakan gejala-gejala tersebut. Gejala-gejala ini tidak dapat disembuhkan namun dapat dikurangi dengan gaya hidup sehat dan asupan bernutrisi. Berikut 10 cara alami untuk mengurangi gejala menopause seperti dilansir Healthline.
Memperbanyak Asuapan Kaya Vitamin D dan Kalsium
Memperbanyak asupan makanan yang kaya kalsium dan vitamin D penting untuk mencegah pengeroposan tulang yang dapat terjadi selama menopause. Makanan kaya kalsium ini termasuk produk susu seperti yogurt, susu, dan keju. Sayuran berdaun hijau seperti kale sawi dan bayam juga mengandung banyak kalsium. Tahu, kacang-kacangan, ikan kembung banjar, dan makanan lainnya. Selain itu, makanan yang diperkaya kalsium juga bisa menjadi salah satu alternatif yang baik, sereal tertentu, jus buah atau alternatif susu. Bisa juga dengan berjemur, sinar matahari adalah sumber utama vitamin D, karena kulit memproduksinya saat terkena sinar matahari. Namun, seiring bertambahnya usia, kulit menjadi kurang efisien dalam membuatnya.
Menjaga Berat Badan Yang Sehat Menjaga berat badan yang sehat dapat membantu meringankan gejala menopause dan membantu mencegah penyakit. Satu studi terhadap 17.473 wanita pascamenopause ditemukan mereka yang menjaga berat badan sehat dan mengikurti program penurunan berat badan setidaknya 4,5 kg berat badan atau 10% dari berat badan mereka selama setahun lebih dapat menghilangkan gejala hot flash dan berkeringat di malam hari.
Mengonsumsi Lebih Banyak Sayur dan Buah
Diet kaya buah dan sayuran dapat membantu menjaga kesehatan tulang, dan dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan penyakit tertentu. Ini karena buah-buahan dan sayuran rendah kalori dan dapat membantu merasa kenyang, sehingga sangat baik untuk menurunkan berat badan dan menjaga berat badan. Sayur dan buah juga dapat membantu mencegah sejumlah penyakit, termasuk penyakit jantung. Ini penting, karena risiko penyakit jantung cenderung meningkat setelah menopause. Ini bisa disebabkan oleh faktor-faktor seperti usia, penambahan berat badan atau kemungkinan penurunan kadar estrogen. Satu studi observasional terhadap 3.236 wanita berusia 50-59 tahun juga menunjukkan, dengan mengonsumsi banyak sayuran dan buah dapat menyebabkan lebih sedikit kerusakan tulang.
Hindari Makanan Yang Dapat Memicu Gejala Menopause
Makanan dan minuman tertentu dapat memicu sensasi panas dan kegerahan, keringat di malam hari, dan perubahan suasana hati. Makanan ini antara laintermasuk kafein, alkohol dan makanan manis atau pedas.
Rutin Berolahraga Secara Teratur
Olahraga teratur dapat membantu meringankan gejala menopause seperti kurang tidur, kecemasan, suasana hati yang rendah dan kelelahan. Itu juga dapat melindungi terhadap penambahan berat badan dan berbagai penyakit dan kondisi.
Konsumsi Makanan Yang Mengandung Fitoestrogen Tinggi Makanan kaya fitoestrogen memiliki manfaat sederhana untuk meredakan sensasi hot flashes dan risiko penyakit jantung. Fitoestrogen adalah senyawa tanaman alami yang dapat meniru efek estrogen dalam tubuh. Oleh karena itu, dapat membantu menyeimbangkan hormon. Tingginya asupan fitoestrogen di negara-negara Asia seperti Jepang diduga menjadi alasan mengapa wanita menopause di negara tersebut jarang mengalami hot flashes. Makanan kaya fitoestrogen termasuk kedelai dan produk kedelai, tahu, tempe, biji rami, biji wijen dan kacang-kacangan. Namun, kandungan fitoestrogen dalam makanan bervariasi tergantung pada metode pengolahannya. Satu studi menemukan bahwa diet tinggi kedelai dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol, tekanan darah dan pengurangan keparahan hot flashes dan keringat malam hari di antara wanita yang mulai memasuki menopause.
Minum Air Putih Yang Cukup
Minum cukup air dapat membantu mencegah penambahan berat badan, membantu penurunan berat badan dan mengurangi gejala kekeringan. Selama menopause, wanita sering mengalami kekeringan. Hal ini kemungkinan disebabkan oleh penurunan kadar estrogen. Minum 8-12 gelas air sehari dapat membantu mengatasi gejala ini. Minum air putih juga bisa mengurangi kembung yang bisa terjadi akibat perubahan hormonal.
Hindari Makanan Proses dan Tinggi Gula
Hindari makanan olahan yang sudah diproses maupun makanan instan juga makanan tinggi gula. Makanan olahan, serta karbohidrat olahan dan tinggi gula selalu dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih tinggi dan kesehatan tulang yang lebih buruk pada wanita pascamenopause.
Makan Secara Teratur
Makan tidak teratur dapat menyebabkan beberapa gejala menopause memburuk. Melewatkan makan juga dapat menghambat penurunan berat badan pada wanita pascamenopause. Makanlah secara teratur dengan memperhatikan asupan gizi dan nutrisi yang seimbang.
Konsumsi Makanan Tinggi Protein
Asupan protein berkualitas tinggi secara teratur dapat mencegah hilangnya otot tanpa lemak, membantu penurunan berat badan dan membantu mengatur suasana hati dan tidur. Makanan kaya protein ini termasuk daging, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian dan susu.