• Novi Amaliyah

Panduan Memulai Diet Mediterania


Dari berbagai studi diet Mediterania terbukti memiliki banyak manfaat. Riset menunjukkan, mereka yang menerapkan diet ini mengungkapkan memiliki berat badan ideal, diet ini juga diduga mampu mengurangi risiko penyakit jantung, depresi dan dementia. Diet Mediterania adalah diet yang menggabungkan kebiasaan hidup sehat tradisional orang dari negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania.


Diet Mediterania adalah diet yang menerapkan konsumsi makanan kaya akan kandungan sayuran, buah, kacang polong, kacang-kacangan, dan biji-bijian serta konsumsi lemak sehat. dalam hal ini adalah minyak zaitun sebagai kunci utama diet ini. Tertarik untuk mencoba diet ini, coba ikuti langkah-langkah memulainya berikut ini.


Perbanyak Konsumsi Sayuran Dan Buah

Buah dan sayuran segar adalah sumber vitamin dan serat terbaik, perbanyak konsumsi ragam buah dan sayuran. Porsi yang dianjurkan adalah 5 - 10 porsi dalam setiap harinya, dalam satu porsi sajian ini bisa berupa paduan perbandingan 1/2 cup bagian porsi sayuran dan buah yang diolah dan 1 cup bagian sayuran dan buah segar tanpa diolah. Bingung dengan pilihan buah dan sayur yang harus dikonsumsi, coba sayuran dan buah klasik yang biasa dikonsumsi orang-orang Mediterania. Diantaranya beragam jenis jeruk, lemon, anggur, terung, dan paprika. Kamu bisa menambahkan daftar sayuran dan buah favorit untuk dikonsumsi.


Memilih Lemak Yang Baik

Orang Mediterania biasa mengonsumsi olahan buah zaitun dan menggunakan minyak zaitun sebagai paduan masakan mereka sehari-hari. Zaitun memiliki kandungan monosaurated fatty acid paling tinggi, yaitu di atas 70%. Selain itu zaitun juga mengandung polyphenols. Kamu bisa mengonsumsi acar buah zaitun atau virgin olive oil untuk paduan salad maupun cocolan roti gandum. Coba untuk mengonsumsi 4 - 6 porsi setiap harinya, satu porsi sama dengan 1 sdt atau 5 buah zaitun tambahkan juga buah alpukat sebagai sumber lemak yang baik untuk tubuh.


Perbanyak Konsumsi Biji-bijian Dan Kacang-Kacangan

Perbanyak konsumsi biji-bijian dan kacang-kacangan, selain kaya serat keduanya mengandung kandungan protein yang tinggi, lemak yang sehat, serta dilengkapi dengan anti oksidan. Kamu bisa menjadikan kacang edamame rebus sebagai pengganti camilan. Kamu bisa membuat sup dari kacang lentils, hummus, atau tempe yang murah meriah. Atau ganti camilan kamu dengan kacang almond, walnut atau pistachio.



Ikan Dan Telur

Dalam seminggu konsumsi ikan dengan kandungan lemak omega3 yang tinggi seperti salmon, mackerel, herring, sardine, tuna ataupun ikan kembung sebanyak 2 - 3 kali. Kandungan lemak omega3 ini mampu membantu jantung kamu lebih sehat. Untuk telur kamu bisa mengolahnya menjadi telur dadar dengan paduan sayuran seperti frittata ala Italia.


Daging Merah

Konsumsi daging merah dan daging ayam dalam jumlah yang wajar. Kamu bisa memilih daging merah maupun daging ayam tanpa lemak untuk ditambahkan dalam menu. Dianjurkan 2 - 3 kali porsi dalam seminggu, untuk mengukur besaran porsinya, gunakan kepalan tangan kamu untuk mengukur besaran porsi daging yang sebaiknya dikonsumi.


Susu

Untuk asupan susu, pilih susu yoghurt yang mengandung bakteri aktif (active live culture) seperti Greek Yoghurt, kefir, atau bisa juga memilih keju Ricotta yang mudah dicerna dibandingkan dengan susu. Yoghurt maupun keju Ricotta ini juga mengandung bakteri baik yang untuk pencernaan. Kamu bisa mengonsumsi produk dairy ini sebanyak 1 - 3 porsi dalam sehari.


Gandum Utuh

Pilih asupan karbohidrat dari gandum utuh, selain mengandung karbohidrat yang kompleks gandum utuh juga mengandung lemak yang sehat dan protein. Coba roti gandum sourdough yang lebih sehat karena mudah untuk dicerna usus juga membantu penyerapan nutrisi lebih baik.


Rempah Dan Bumbu

Rosemary, oregano, thyme, dan peterseli memiliki konsentrasi antioksidan yang tinggi, daun-daun yang biasa dipadukan dalam masakan Itali ini mampu melawan peradangan di usus. Karena sangat fleksibel, daun-daun yang biasa dikenal sebagai Italian Herbs ini juga bisa dipadukan dalam beragam hidangan, mulai dari ikan, salad dan pasta.

Cukup Minum

Orang Mediterania punya kebiasaan minum kopi setelah makan untuk membantu pencernaan mereka. Tetapi bantuan terbaik untuk pencernaan adalah dengan air putih, konsumsi minimal 2 liter dalam sehari agar tetap terhidrasi. Bosan dengan air putih biasa kamu bisa menyeduh teh hijau atau buat infused water dengan paduan daun mint, buah-buahan segar seperti strawberry atau kiwi sebagai pengganti minuman soda


© 2019 yukmakan channel