• Novi Amaliyah

6 Makanan Diet Perimenopause Yang Baiknya Dikonsumsi Sebelum Menopause


Hawaii Poke Bowl
Makanan diet perimenopause yang baiknya dikonsumsi sebelum menopause

Menopause adalah transisi alami dalam kehidupan seorang wanita saat siklus menstruasinya berakhir. Transisi dan gejala terkait dengan menopause dapat berlangsung selama beberapa tahun. Sementara menopause terkait dengan banyak gejala tidak nyaman dan meningkatkan risiko penyakit tertentu, diet makanan perimenopause dapat membantu mengurangi gejala dan memudahkan selama proses transisi ini.


Selama transisi ke menopause, hormon estrogen mulai menurun dan mengganggu pola siklus normal estrogen dan progesteron. Penurunan kadar estrogen berdampak negatif pada metabolisme yang berpotensi menyebabkan penambahan berat badan. Perubahan ini juga dapat memengaruhi kadar kolesterol dan cara tubuh mencerna karbohidrat.


Banyak wanita mengalami gejala seperti hot flashes dan kesulitan tidur selama masa transisi ini. Selain itu, perubahan hormon menyebabkan penurunan kepadatan tulang, yang dapat meningkatkan risiko patah tulang. Untungnya, membuat perubahan dalam asupan sehari-hari dan diet makanan dapat membantu meringankan gejala menopause. Berikut makanan


Produk susu dan turunannya

Penurunan kadar estrogen selama menopause dapat meningkatkan risiko patah tulang pada wanita. Produk susu dan turunannya seperti susu, yogurt, dan keju, mengandung kalsium, fosfor, kalium, magnesium, dan vitamin D dan K. Semuanya penting untuk kesehatan tulang Dalam sebuah penelitian di hampir 750 wanita pascamenopause, mereka yang mengonsumsi lebih banyak susu dan protein hewani memiliki kepadatan tulang yang jauh lebih tinggi daripada mereka yang makan lebih sedikit. Susu juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Sebuah studi menemukan bahwa makanan tinggi asam amino glisin yang ditemukan dalam susu dan keju, misalnya dapat mendorong tidur lebih nyenyak pada wanita menopause. Selain itu, beberapa bukti mengaitkan konsumsi susu dengan penurunan risiko menopause dini, yang terjadi sebelum usia 45 tahun. Dalam sebuah penelitian, wanita dengan asupan vitamin D dan kalsium tertinggi memiliki risiko menopause dini 17% lebih rendah.


Konsumsi Lemak Sehat

Konsumsi lemak sehat, seperti asam lemak omega-3, dapat bermanfaat bagi wanita yang mengalami menopause. Sebuah studi pada 483 wanita menopause didapatkan bahwa suplemen omega-3 mampu menurunkan frekuensi serangan hot flashes dan berkeringat pada malam hari. Makanan tertinggi asam lemak omega-3 seperti ikan berlemak sehat seperti mackerel, salmon, dan biji-bijian seperti biji rami, biji chia bisa ditambahkan dalam konsumsi sehari-hari.


Susu dan cookies
Produk susu dan turunannya baiknya dikonsumi oleh wanita menjelang menopause

Gandum Utuh

Gandum utuh dan biji-bijian mengandung kaya nutrisi, termasuk serat dan vitamin B, seperti tiamin, niasin, riboflavin, dan asam pantotenat. Diet tinggi biji-bijian dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanker, dan kematian dini. Dalam sebuah ulasan, para peneliti menemukan bahwa orang yang makan tiga atau lebih porsi biji-bijian per hari memiliki risiko 20-30% lebih rendah terkena penyakit jantung dan diabetes, dibandingkan dengan orang yang kebanyakan makan karbohidrat olahan. Sebuah studi di lebih dari 11.000 wanita pascamenopause tercatat dengan makan 4,7 gram serat gandum per 2.000 kalori per hari mengurangi risiko kematian dini sebesar 17%, dibandingkan dengan makan hanya 1,3 gram serat gandum per 2.000 kalori. Makanan yang terbuat dari gandum utuh serta beras merah, roti gandum, barley, quinoa, gandum Khorasan dan gandum hitam bisa menjadi pilihan sebagai sumber karbohidrat yang lebih sehat.


Buah-buahan dan sayur-sayuran Buah-buahan dan sayuran kaya dengan vitamin, mineral, serat dan antioksidan. Untuk alasan inilah banyak pedoman diet merekomendasikan untuk mengisi setengah piring konsumsi harian dengan buah-buahan dan sayuran. Dalam studi intervensi satu tahun di lebih dari 17.000 wanita menopause, mereka yang makan lebih banyak sayuran, buah, serat dan kedelai mengalami penurunan 19% dalam hot flash dibandingkan dengan kelompok kontrol. Pengurangan ini dikaitkan dengan diet yang lebih sehat dan penurunan berat badan. Sayuran cruciferous seperti brokoli, kembang kol dapat membantu bagi wanita pascamenopause. Dalam satu penelitian, makan brokoli menurunkan kadar jenis estrogen yang terkait dengan kanker payudara.


Makanan yang Mengandung Fitoestrogen

Fitoestrogen adalah senyawa dalam makanan yang bertindak sebagai estrogen lemah dalam tubuh Meskipun ada beberapa kontroversi tentang memasukkan ini ke dalam makanan, penelitian terbaru menunjukkan bahwa ini dapat bermanfaat bagi kesehatan, terutama bagi wanita yang mengalami menopause. Makanan yang secara alami mengandung fitoestrogen termasuk kedelai, buncis, kacang tanah, biji rami, barley, anggur, berry, plum, teh hijau dan hitam dan banyak lagi. Dalam review dari 21 studi tentang kedelai, wanita pascamenopause yang mengonsumsi suplemen isoflavon kedelai setidaknya selama empat minggu memiliki kadar estradiol (estrogen) 14% lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang menggunakan plasebo.


Protein Berkualitas

Penurunan estrogen dari menopause terkait dengan penurunan massa otot dan kekuatan tulang. Untuk alasan ini, wanita yang mengalami menopause harus makan lebih banyak protein. Direkomendasikan bahwa wanita di atas 50 tahun makan 0,45–0,55 gram protein per pon (1–1,2 gram per kg) berat badan setiap hari atau 20–25 gram protein berkualitas tinggi per sajian. Di Amerika Serikat Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk protein adalah 0,36 gram per pon (0,8 gram per kg) berat badan untuk semua orang dewasa di atas usia 18 tahun, yang mewakili kebutuhan minimum untuk kesehatan. Dalam sebuah penelitian besar pada orang dewasa di atas 50 tahun, makan protein susu dikaitkan dengan risiko patah tulang pinggul 8% lebih rendah, sementara makan protein nabati dikaitkan dengan pengurangan 12%. Makanan tinggi protein termasuk telur, daging, ikan, kacang-kacangan dan produk susu. Selain itu dapat juga menambahkan bubuk protein ke smoothie atau makanan yang dipanggang.

Op