Ada yang berbeda di bulan Ramadhan kali ini, di tengah pandemi seperti sekarang ini berpuasa selama kurang lebih 13 jam lamanya tentu punya tantangan tersendiri. Dilansir dari Muslim Council of Britain dianjurkan selama menjalankan ibadah puasa di tengah pandemi seperti sekarang ini adalah dengan mengonsumsi makanan yang mampu meningkatkan energi serta makanan yang lama dibakar menjadi kalori di dalam tubuh. Sehingga tubuh tetap berenergi untuk menjalankan aktivitas selama menjalankan ibadah puasa.
Meski semua makanan memberikan energi saat dikonsumsi, namun ada beberapa makanan mengandung nutrisi yang dapat membantu meningkatkan energi dan menjaga kewaspadaan serta fokus sepanjang hari. Dilansir dari Healthline berikut 14 makanan yang sudah terbukti dapat meningkatkan energi saat dikonsumi.
Ikan
Konsumsi ikan sangat dianjurkan untuk kesehatan, terutama ikan yang kaya akan kandungan lemak Omega-3 yang sehat seperti tuna, salmon. Tak hanya kaya protein tapi juga sumber lemak yang baik serta vitamin B12. Omega-3 terbukti mampu mengurangi inflamasi pada tubuh yang menyebabkan tubuh menjadi lelah. Lebih lanjut vitamin B12 bersama folic acid memproduksi sel darah merah dan membantu zat besi bekerja dengan lebih baik di dalam tubuh. Kadar sel darah merah dan zat besi dalam darah mampu mengurangi kelelahan dan meningkatkan energi.
Nasi Merah
Berbeda dengan nasi putih, nasi merah sedikit mengalami proses dalam produksinya serta mengandung banyak vitamin dan mineral serta lebih kaya serat. Dalam setiap 195 gram nasi merah mengandung 3.5 gram serat yang menyediakan 88% dari kebutuhan harian akan zat mangan. Mineral yang membantu enzim memecah karbohidrat dan protein menjadi energy. Serat yang terdapat dalam nasi merah juga mengandung glikemik indeks yang rendah. Sehingga membantu mengatur kadar gula darah dan membantu menciptakan energi yang stabil sepanjang hari.
Ubi Jalar
Makanan satu ini mungkin terkesan sederhana dan sangat tradisional, tapi tahukah kamu jika ubi memiliki nutrisi yang tinggi untuk mereka yang membutuhkan peningkatan energi. Ubi jalar mengandung serat dan karohidrat kompleks yang akan dicerna tubuh secara perlahan sehingga menyediakan cadangan energi lebih lama.
Telur
Tak hanya rasanya yang enak dan mudah diolah telur juga kaya protein sebagai kadar gula sumber energy karena tidak meningkatkan kadar gula dalam darah dan insulin ketika dicerna. Kandungan Leucine adalah yang paling banyak dari asam amino dalam telur yang dikenal mampu meningkatkan produksi energi dalam beberapa cara. Leucine juga membantu gula darah mendorong produksi energi di dalam sel dan meningkatkan pemecahan lemak menjadi energi. Telur juga kaya vitamin B, dimana membantu enzim untuk meningkatkan perannya dalam memecah makanan menjadi energi.
Quinoa
Quinoa dipercaya sebagai salah satu superfood yang punya segudang manfaat. Quinoa dikenal sebagai makanan yang tinggi protein. Dalam satu cangkir quinoa menyediakan 39 gram karbohidrat, 5 gram serat harian, 8 gram protein dan sejumlah vitamin dan mineral. Quinoa juga mengandung kadar glikemik indek yang rendah. Selain itu juga menyedian 20% kebutuhan zat mangan, besi dan folat harian. Semua nutrisi yang digunakan enzim untuk memproduksi energi.
Oatmeal
Oatmeal adalah cereal gandum utuh yang dapat menyediakan energi cukup lama. Oatmeal mengandung beta-glucan, serat larut air yang menghasilkan lapisan gel tebal saat bertemu dengan air. Gel ini menunda sistem pencernaan dalam perut sehingga menimbulkan efek kenyang lebih lama. Selain itu oatmeal juga kaya akan vitamin dan mineral yang membantu pembentukan energy, seperti Vitamin B, zat besi dan mangan. Kombinasi dari semua nutrisi ini membuat oatmeal menjadi makanan yang baik untuk mempertahankan pelepasan energi.
Yogurt
Yogurt bisa jadi salah satu makanan selingan yang sempurna untuk kamu yang membutuhkan energy sepanjang hari. Kandungan karbohidrat dalam yogurt sebagian besar adalah terdiri dari gula sederhana seperti lactose dan galatosa. Dimana saat gula sederhana ini dipecah akan segera menyediakan energi yang siap digunakan. Selain itu yogurt juga berisi kandungan protein yang mampu membantu memperlambat pencernaan karbohidrat yang beujung pada perlambatan kadar gula dalam darah. Yogurt juga sumber vitamin B2 dan B12 yang berhubungan erat dengan fungsi sel yang berkaitan dengan energi.
Hummus
Hummus terbuat dari kacang polong, pasta biji wijen, minyak zaitun dan jeruk lemon. Kombinasi bahan ini merupakan sumber energi yang baik. Kacang polong pada hummus menjadi sumber karbohidrat kompleks dan serat yang baik digunakan tubuh saat membutuhkan energi. Sebagai tambahan, pasta biji wijen dan minyak zaitun pada hummus mengandung lemak yang sehat. Bahan ini juga sangat membantu pada proses penyerapan karbohidrat yang membantu kenaikan kadar gula dalam darah. Hummus bisa dinikmati sebagai cocolan bersama sayur maupun salad dan sandswich.
Edamame
Untuk kamu yang ingin ngemil tapi tetap sehat, kacang edamame rebus bisa jadi pilihan yang baik. Selain rendah kalori, kacang edamame menawarkan sejumlah protein, karbohidrat dan serat secara bersamaan. Pada 1 cup edamame mengandung 17% gram protein, 16 gr karbohidrat dan 8 gram sehat. Edamame juga memiliki kandungan vitamin dan mineral yang tinggi untuk meningkatkan energy dengan cara yang berbeda. Pada 1 cup edamame mampu menyediakan 79% kebutuhan harian untuk mangan dan 121% kebutuhan folic acid. Dimana folic acid membantu meningkatkan energi dan melawan lelah pada anemia. Mangan juga membantu menghasilkan energy dengan membantu pemcahan karbohidrat dan protein. Selain itu edamame juga mengandung sejumlah molybdenum, senyawa yang membantu stimulus enzim dan membantu pada pemecahan nutrisi menjadi energi.
Kacang Lentils
Kacang lentils bisa dibilang menjadi sumber protein yang terjangkau, kacang ini juga sumber nutrisi yang baik untuk meningkatkan energi. Termasuk dalam keluarga kacang-kacangan ini kaya akan serat dan karbohidrat. Pada 1 cup kacang lentils yang sudah dimasak mampu menyedian 40 gram karbohidrat dan 16 gram serat. Serat yang terkandung dalam kacang ini membantu perut kosong lebih lama dan membantu mengontrol peningkatan kadar gula dalam darah. Tak hanya membantu kenyang lebih lama tapi juga membantu menyediakan energi lebih. Selain bisa meningkatkan energi, lentils juga mengisi ulang cadangan asam folat, mangan, zinc dan zat besi. Dimana nutrisi ini membantu produksi energi secara efektif di dalam sel dan pemecahan nutrisi dalam pelepasan energi.
Biji-bijian
Biji-bijian seperti chia seeds, flaxseed dan biji labu juga bisa membantu meningkatkan energi. Biji-bijian ini secara umum mengandung lemak omega-3 yang berasal dari tanaman. Kadar lemak omega-3 yang rendah selalu dikaitkan dengan peningkatan peradangan dan kelelahan. Asam lemak dibutuhkan untuk menyimpan energi dan membantu sel tubuh berfungsi dengan baik.
Kacang-Kacangan
Selain kaya akan nutrisi, kacang-kacangan juga sumber energi alami yang terbaik. Dari ratusan berbagai macam jenis kacang yang ada, secara umum profil nutrisinya hampir mirip. Kacang adalah sumber karbohidrat, serat dan protein yang kaya. Kacang dicerna secara perlahan, ini membantu menjaga kadar gula darah yang stabil dan memberikan energi yang cukup. Kacang-kacangan juga mengandung antioksidan yang dapat membantu mengatasi inflamasi dan membantu meningkatkan energi. Kacang hitam dan black-eyed peas adalah beberapa kacang yang dikenal sebagai sumber folic acid, zat besi, mangan dan juga magnesium.
Kacang
Selain dikonsumsi sebagai camilan, kacang seperti kacang almond, walnut, kacang mede dikenal dengan kalorinya yang tinggi. Tak hanya itu, kacang ini juga kaya akan protein, karbohidrat dan juga lemak yang sehat. Nutrisi ini dapat menyediakan pelepasan energi secara perlahan sepanjang hari. Kacang-kacang ini juga kaya akan omega-3 dan omea-6, asam lemak dan antioksidan yang dapat meningkatkan energy untuk membantu mengatasi peradangan.
Sayuran Hijau
Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kale adalah sayuran bernutrisi yang baik untuk meningkatkan energi. Sayuran ini kaya akan zat besi, kalsium, magnesium, potassium dan juga kaya akan vitamin A,C,E dan K. Sebagai tambahan sayuran ini juga mengandung folic acid, serat dan antioksidan yang mengandung berbagai manfaat kesehatan. Zat besi yang terkandung dalam bayam dan kale mengisi kebutuhan tubuh akan zat besi dan juga vitamin C yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi pada tubuh. Sayuran berdaun hijau juga bisa meningkatkan formasi dari nitric oxide yang membantu pembuluh darah melebar untuk membantu memperlancar sirkulasi dari ke seluruh tubuh.
Beet
Studi menunjukkan beet mampu meningkatkan peredaran darah karena kandungan antioksidan yang terkandung di dalamnya yang secara alami menghasilkan nitrat. Sama seperti sayuran hijau, senyawa ini membantu memperlancar peredaran darah serta oksigen.