Meski ukurannya yang kecil dan sering diremehkan ternyata biji-bijian merupakan makanan yang kaya akan nutrisi, protein, asam lemak esensial dan mikronutrien penting lainnya. Bijian-bijan ini bisa dinikmati segar, dipanggang maupun sebagai camilan, taburan untuk memberikan tekstur pada salad, topping untuk smoothie bowl. Berikut 10 biji-bijian yang sehat untuk dikonsumsi.
Hemp Seed
Hemp seed adalah salah satu biji yang berasal dari tanaman dari keluarga ganja dengan nama latin (Cannabis Sativa L). Biji ini sangat yang luar biasa dan dapat meningkatkan nilai gizi hampir pada semua hidangan. Bijinya dikenal karena mengandung asam lemak esensial omega-6 dan omega-3, seperempat dari bijinya mengandung protein nabati, sumber serat makanan yang baik dan kaya akan Vitamin E. Minyak biji ini menjadi semakin populer dalam perawatan kulit - untuk segala hal mulai dari jerawat hingga masalah hidrasi.
Biji Chia
Biji Chia hadir dengan profil nutrisi yang mengesankan. Makanan suku Aztec dan Maya ini sarat antioksidan serta sumber serat makanan dan protein yang bagus, mengandung 5gm omega-3. Dalam porsi 28 gr dapat berkontribusi pada kebutuhan asupan harian kalsium, mangan, magnesium, dan fosfor yang direkomendasikan. Penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi biji ini dapat membantu menurunkan berat badan, karena serat larut yang berkembang di perut dan membuat perut terasa kenyang.
Biji Labu
Biji labu mungkin jadi salah satu biji favorit orang banyak, biji ini biasa dipanggang dan digunakan sebagai taburan di atas salad, ditaburkan di atas kitchari atau dipadukan dengan granola untuk menu sarapan. Biji labu atau pepitas untuk alternatif yang dikupas, kaya akan mineral yang dibutuhkan tubuh dimana mengandung fosfor, magnesium, besi, mangan, seng, dan tembaga. Bijinya juga merupakan sumber Vitamin A, Vitamin B1, B2 dan B3, protein nabati, lemak tak jenuh tunggal, dan fitosterol. Dokter naturopati juga telah mempertimbangkan penelitian yang menunjukkan manfaat biji labu kuning dapat mengobati kondisi prostat.
Biji rami (Flaxseed)
Biji rami, juga dikenal sebagai linseeds dimana tanaman ini dikenal sebagai bahan baku pembuatan kain linen alami. Biji rami sudah dimanfaatkan sebagai makanan manusia selama lebih dari 5000 tahun. Biji ini, merupakan sumber serat makanan, magnesium, kalium, dan mangan yang luar biasa, tak hanya itu biji rami juga dikenal karena mengandung asam lemak essensial omega-3 nabati dan fitoestrogen yang tinggi yang dikenal sebagai lignan. Biji rami mengandung hampir dua kali lipat tingkat omega-3 dari minyak ikan, yang menurut penelitian dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker, di samping fungsi otak yang optimal. Lignan juga membantu mengatur kadar estrogen. Bijinya yang renyah enak untuk dinikmati namun yang paling baik adalah dinikmati dalam bentuk bubuk untuk memudahkan penyerapan nutrisi yang lebih maksimal.
Biji wijen
Sering dianggap sebagai salah satu makanan tertua di dunia, biji wijen memberikan banyak nutrisi meski dari bentuknya yang kecil. Biji wijen adalah sumber protein, lignan, serat makanan, lemak tak jenuh tunggal, vitamin B1 dan B2, tembaga, magnesium, besi, seng, kalsium dan asam fitat yang luar biasa. Hebatnya, biji satu ini juga rendah karbohidrat dan bebas kolesterol. Komposisi lemak dari biji wijen adalah 82% asam lemak tak jenuh yang luar biasa, dengan kandungan minyak rata-rata dari biji itu adalah 50%. Wijen kaya dan beragam asam amino - menjadikannya sumber protein nabati yang ideal dan terkenal karena sifat antioksidan dan baik untuk pencernaan juga rasanya yang enak.
Biji Jintan
Jintan banyak digunakan sebagai bumbu dalam berbagai masakan, mulai dari masakan Meksiko hingga India dan Timur Tengah. Biji jintan terkenal karena kemampuan dan baik untuk pencernaann. Ini dikarenakan minyak yang ada dalam biji jintan dapat merangsang sekresi enzim pankreas dimana enzim yang sangat penting untuk pencernaan dan penyerapan nutrisi yang tepat. Selain itu, penelitian juga mulai mempertimbangkan sifat antikanker pada jinten, karena kecenderungannya untuk mengurangi radikal bebas. Manfaat kesehatan jintan telah dicatat selama berabad-abad, di mana dapur Yunani dan Romawi Kuno mulai menggunakan rempah-rempah sebagai alternatif lada hitam yang lebih murah.
Biji Delima
Saat belum musim buah delima akan sedikit kesulitan untuk menemukan biji delima segar. Buah bercitarasa segar, asam dan sedikit getir ini bisa jadi tambahan sempurna untuk salad atau mangkuk smoothi. Citarasa getir inilah yang sarat dengan antioksidan bermanfaat untuk melindungi tubuh dari peradangan dan kerusakan akibat radikal bebas. Biji delima rendah kalori dan kaya vitamin C. Satu porsi dapat mengandung 48% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Biji Anggur
Saat mengonsumsi anggur dengan biji di dalamnya akan selalu meningkatkan profil nutrisi yang dikonsumsi. Faktanya, sebagian besar nilai nutrisi anggur berasal dari kerenyahan kecil di dalam buah yang segar ini. Ekstrak biji anggur kaya flavonoid yang dikenal sebagai oligomer prosianidolik, biasanya digunakan untuk mengobati varises. Flavonoid yang sama ini adalah antioksidan kuat yang dipercaya dapat membalikkan aterosklerosis dan meningkatkan kapasitas antioksidan darah.
Biji Bunga Matahari
Biji bunga matahari, selain enak ternyata biji yang renyah untuk taburan salad atau camilan ini merupakan sumber nutrisi penting yang melimpah. Biji bunga matahari kaya akan protein, Vitamin E, Vitamin B1, B5 dan B6, magnesium, selenium, fosfor, tembaga, besi, asam folat, dan serat makanan. Biji bunga matahari kaya nutrisi dan banyak memiliki kesamaan dengan kacang-kacangan, dimana dapat menyediakan kandungan lemak tak jenuh tunggal dan arginin yang tinggi.
Quinoa
Quinoa adalah biji-bijian yang berasal dari tanaman yang disebut goosefoot. Quinoa adalah biji yang berisi asam amino, dan digunakan dalam berbagai sajian hal mulai dari salad dan granola hingga pengganti nasi. Tidak seperti kebanyakan protein nabati, quinoa adalah sumber protein lengkap yang dapat memberi kebutuhan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.