Bagi penderita pradiabetes, diabetes, atau kondisi lain yang mempengaruhi gula darah, pola makan adalah bagian utama untuk menjaga kesehatan dengan mengontrol kadar gula darah. Meskipun faktor-faktor seperti berat badan, aktivitas, stres, dan genetik juga berperan dalam pemeliharaan gula darah, menerapkan diet sehat sangat penting untuk mengontrol gula darah.
Karena itu penting memahami makananapa saja yang mengandung kadar gula tinggi, beberapa makanan juga mengandung gula tambahan yang cukup tinggi, karbohidrat olahan yang dapat berkontribusi pada fluktuasi gula darah. Sementara ada juga makanan yang dapat mengoptimalkan kontrol gula darah sambil meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Berikut 9 makanan yang dapat membantu mengatur gula darah.
Brokoli
Brokoli mengandung zat kimia Sulforaphane, adalah jenis isothiocyanate yang memiliki sifat sebagai penurun gula darah. Bahan kimia tumbuhan ini diproduksi ketika brokoli dicincang atau dikunyah karena terjadi reaksi antara senyawa glukosinolat yang disebut glukoraphanin dan enzim myrosinase, dimana keduanya terkonsentrasi dalam brokoli. Pada penelitian ditemukan ekstrak brokoli yang kaya sulforaphane memiliki efek antidiabetik yang kuat untuk membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi gula darah dan penanda stres oksidatif. Selain itu, mengonsumsi sayuran cruciferous juga dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2. Dan perlu diingat bahwa cara terbaik untuk meningkatkan ketersediaan sulforaphane adalah dengan menikmati brokoli dan kecambah brokoli mentah atau dikukus, atau menambahkan sumber aktif myrosinase seperti bubuk biji mustard ke brokoli matang.
Seafood
Makanan laut, termasuk ikan dan kerang, sebagai sumber sumber protein menawarkan lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat membantu mengatur kadar gula darah. Protein sangat penting untuk mengontrol gula darah, ini juga membantu memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah setelah makan, serta meningkatkan perasaan kenyang. Ditambah, protein juga dapat membantu mencegah makan berlebihan dan meningkatkan kehilangan lemak tubuh berlebih, dua efek yang penting untuk kadar gula darah yang sehat. Asupan ikan tinggi lemak sehat seperti salmon dan sarden juga telah terbukti membantu meningkatkan regulasi gula darah.
Kacang
Penelitian menunjukkan bahwa makan kacang bisa menjadi cara yang efektif untuk membantu mengatur kadar gula darah. Sebuah penelitian pada 25 orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa dengan mengonsumsi kacang dan almond sepanjang hari sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat mengurangi kadar gula darah puasa dan setelah makan. Sebuah penelitian juga ditemukan dengan diet yang menekankan konsumsi kacang sebagai asupan harian rata-rata 2 ons (56 gram) secara signifikan dapat mengurangi gula darah puasa dan hemoglobin.
Okra
Okra merupakan sayur yang kaya senyawa penurun gula darah seperti polisakarida dan antioksidan flavonoid. Di Turki, biji okra telah lama digunakan sebagai obat alami untuk mengobati diabetes karena khasiat penurun gula darahnya yang manjur. Rhamnogalacturonan, polisakarida utama dalam okra, telah diidentifikasi sebagai senyawa antidiabetik yang kuat. Ditambah okra mengandung flavonoid isoquercitrin dan quercetin 3-O-gentiobioside, yang membantu mengurangi gula darah dengan menghambat enzim tertentu.
Kimchi & Sauerkraut
Makanan fermentasi seperti kimchi dan sauerkraut dikemas dengan senyawa yang meningkatkan kesehatan, termasuk probiotik, mineral, dan antioksidan. Mengonsumsi makanan berfermentasi juga dikaitkan dengan sensitivitas insulin dan memperbaiki gula darah. Sebuah studi pada 21 orang dengan pradiabetes ditemukan dengan makan kimchi yang difermentasi selama 8 minggu meningkatkan toleransi glukosa pada 33% peserta, sementara hanya 9,5% peserta yang mengonsumsi kimchi segar menunjukkan peningkatan toleransi glukosa.
Alpukat
Alpukat menawarkan manfaat yang signifikan untuk pengaturan gula darah. Buah satu ini kaya akan lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral, dan menambahkannya ke dalam makanan terbukti membantu memperbaiki kadar gula darah. Sejumlah penelitian ditemukan bahwa alpukat dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan melindungi dari perkembangan sindrom metabolik, yang merupakan sekelompok kondisi, termasuk tekanan darah tinggi dan gula darah tinggi, yang meningkatkan risiko penyakit kronis.
Jeruk
Meskipun banyak buah jeruk yang manis, penelitian menunjukkan bahwa buah jeruk dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Buah jeruk dianggap buah glikemik rendah karena tidak mempengaruhi kadar gula darah sebanyak jenis buah lain seperti semangka dan nanas.
Buah jeruk seperti jeruk dan jeruk Bali dikemas dengan serat dan mengandung senyawa tanaman seperti naringenin, polifenol yang memiliki sifat antidiabetik yang kuat. Makan buah jeruk dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi HbA1c, dan melindungi dari perkembangan diabetes.
Kefir & Yogurt
Kefir dan yogurt adalah produk susu fermentasi yang dapat membantu mengatur gula darah. Dalam sebuah penelitian dijelaskan, asupan kefir dan yogurt dengan kontrol gula darah yang lebih baik dan signifikan.Yogurt juga bermanfaat bagi gula darah. Sebuah studi selama 4 minggu pada 32 orang dewasa menunjukkan bahwa mengonsumsi 5 ons (150 gram) yogurt setiap hari dapat memperbaiki kadar insulin dan gula darah setelah makan.
Apel
Apel mengandung serat larut dan senyawa tumbuhan, termasuk quercetin, asam klorogenat, dan asam galat, yang semuanya dapat membantu mengurangi gula darah dan melindungi dari diabetes. sebuah penelitian pada 18 wanita menemukan bahwa makan apel 30 menit sebelum makan nasi secara signifikan mengurangi gula darah setelah makan, dibandingkan dengan makan nasi saja.